Wenn der Alltag uns überrollt - raus aus der Stressfalle

Kennst du das? Das Leben wird hektisch, du fühlst dich überfordert, gereizt und irgendwie als Opfer der Umstände. Ja, es gibt Dinge, die wir nicht ändern können. Gerade mit Familie. Aber wenn du gestresst und überwältigt bist, solltest du dort ansetzen, wo du Kontrolle hast: bei dir selbst.

Wie zieht uns Stress überhaupt in die Negativ-Spirale?

Hast du schon einmal bemerkt, wie schnell ein kleiner stressiger Gedanke in eine Abwärtsspirale aus Frustration, Ärger oder Angst führen kann? Vielleicht stellst du fest, dass die Milch fast leer ist, fragst dich, wann du Zeit hast, neue zu kaufen, und plötzlich denkst du darüber nach, wie du nie hinterherkommst, wie viel du überhaupt zu tun hast, wie wenig deine eigenen Bedürfnisse zählen und wie wenig Anerkennung du bekommst.

Dieses Gefühl der Überforderung kann uns so sehr belasten, dass wir es an anderen auslassen. Vielleicht keppeln wir unsere Kinder an, weil sie gerade im Weg stehen. Oder wir bleiben den ganzen Tag in dieser angespannten Stimmung, seufzen viel oder sind gereizt. Wir tun uns selbst sehr leid.

Viele von uns sind so sehr in diesem Stress-Status, dass dieser Zustand zur Normalität wird. Das kann dazu führen, dass wir weniger Freude an unseren Kindern haben, uns erschöpft fühlen, sie anschreien oder schimpfen … und sie wiederum automatisch schwierigeres Verhalten zeigen, das uns dann noch mehr ärgert.

Denn wenn wir als Eltern emotional erschöpft sind, können wir weniger gelassen und liebevoll reagieren – das hat negative Auswirkungen auf unsere Kinder.

Was du tun kannst? Den Kreislauf durchbrechen.

Stressige Situationen sind unvermeidlich. Aber du kannst beeinflussen, wie du mit ihnen umgehst. Der erste Schritt: Werde dir deiner Reaktionen bewusst.

1. Erkenne deine eigenen Stressreaktionen

Unser Körper reagiert auf Stress mit einer Kampf-, Flucht- oder Erstarren-Reaktion:

• Kampf: Du wirst reizbar, schimpfst deine Kinder oder meckerst deine/n PartnerIn an.

• Flucht: Du suchst Ablenkung, und vermeidest die unangenehme Lage z. B. am Handy oder mit Essen.

• Erstarren: Du fühlst dich gelähmt, weißt nicht, was du tun sollst.

Beispiel: Du hast einen stressigen Tag, dein Kind fragt zum dritten Mal nach einem Snack. Deine erste Reaktion ist vielleicht ein genervtes „Jetzt nicht!“. Stattdessen kannst du einen Moment innehalten, tief durchatmen und bewusst entscheiden, wie du reagieren möchtest.

2. Verändere deine Gedanken

Nicht die Situation selbst verursacht Stress, sondern unsere Bewertung davon. Wenn du denkst: „Ich schaffe das nie!“, wirst du dich überfordert fühlen. Wenn du stattdessen denkst: „Ich kann einen Schritt nach dem anderen machen“, beruhigt das nachweislich dein Nervensystem. Du hast vielleicht noch immer keine konkrete Lösung parat, aber durch diesen kleinen Schritt, hast du dir zumindest etwas Zeit verschafft.

Beispiel: Statt dich über die leere Milch aufzuregen, könntest du denken: „Okay, das ist nicht ideal, aber ich finde eine Lösung. Vielleicht hole ich heute Abend welche oder bitte meine/n PartnerIn drum.“

3. Finde Alternativen zum Reagieren

Wenn du merkst, dass du in eine Stressreaktion gerätst, probiere stattdessen etwas anderes:

• Atme tief ein und aus.

• Bewege dich. Ein kurzer Spaziergang oder Strecken hilft – auch ein kurzes Durchschütteln oder ‚Hampelmann‘ lässt dich entspannen.

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas Positives, wie ein kurzes Dankbarkeitsritual oder den Babyduft deines Kindes.

Beispiel: Dein Kind macht Unordnung, du merkst, wie dein Puls steigt. Statt sofort loszuschimpfen, atmest du tief durch und sagst ruhig: „Lass uns das zusammen wegräumen.“

Du hast mehr Kontrolle, als du denkst

Du kannst stressige Situationen nicht immer vermeiden, aber du kannst beeinflussen, wie du darauf reagierst. Indem du deine Stressmuster erkennst und bewusst neue Wege wählst, schaffst du mehr Gelassenheit für dich – und mehr Harmonie in deiner Familie.

Welchen kleinen Schritt kannst du heute ausprobieren?

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